使用划船器健身时,动作不正确不仅不能起到锻炼效果,还会拉伤肌肉,划船器的正确动作要求打开胸膛,腰椎中立,肩胛后收,不要过度挺胸。使用坐姿划船能锻炼上背肌肉和二头肌,锻炼时要注意呼吸方法,避免身体前后摇晃,动作要连贯。划船机使用常见错误有太多肩胛骨抬高、太多的髋关节参与和腰椎超伸,要注意避免。下面一起来学习划船器的正确动作。

坐姿划船训练器使用常见错误 划船器的正确动作怎么做

划船器的正确动作

1、打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀。

2、保持腰椎中立,脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固。

3、选择合适的重量,让你的上背处于主角光环。

4、肩胛后收,带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨。

5、不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。

坐姿划船的作用

坐姿划船是健身房中最主要的一个动作之一,它属于一个水平拉的动作,主要锻炼上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背阔肌,以及一些背部小肌群)同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌(二头肌)。

1、全身约80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等,都会参与到划船中,是一项完整与有效率的运动。

2、划船相比许多运动,属於活动位移较广的运动,肌肉伸展跟关节活动能有较大的幅度,能增加身体柔软性。

3、划船对于关节(膝盖、脚踝等)的运动损伤,比跑步跟自行车更小。

4、划船除了作为有氧运动,也能作为辅助无氧运动及力量运动训练之用。

坐姿绳索划船机怎么使用

1、选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

2、向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3、身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

坐姿绳索划船注意事项

1、呼吸方法:把手向身体拉动时吐气,回到起始吸气。

2、身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。

变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)。

3、练习划船时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作不要出现停顿,一定要做到位。如果幅度过小,则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

4、大家在使用的时候多加注意,如果不能很好的使用,应该询问专业人士,切忌自己盲目使用,防止自己受到伤害,只要多加注意就可以。

坐姿划船训练器使用常见错误

1、太多肩胛骨抬高(耸肩)、盂肱关节过度延伸

坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收),但绝对不是肩胛上提,你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起,造成耸肩的状况,如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷,那你该修正一下动作了。

同时,由于耸肩导致你肩胛骨前倾,他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸,这反过来又导致增加肩关节的不稳定,增加受伤的风险。总之,这是不是一件好事。

2、头部前倾

头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限,肩胛骨后收被限制的情况下,硬要把重量拉回,只会导致颈椎过度前屈,造成不必要的压力。含胸驼背,胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因。

3、太多的髋关节参与和腰椎超伸

你试图成为健身房的举重冠军?你想要用1吨的重量来进行坐姿划船吗?不要忘了这应该是一个上背部运动,坚持以过重的重量进行划船只会让你远离正确的轨道。选择合适的重量,让动作变得完美,你需要的就是挺直腰杆,收紧腹部让你的躯干像一根钢条一样稳定。

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