如何跑步腿不粗很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看跑步不粗腿的正确姿势有哪些，希望可以帮助到你。
跑步不粗腿的正确姿势有哪些
跑步不粗腿的正确姿势是什么
1、跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。
2、步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。
哪些原因会导致跑步粗腿
1、速度太快
如果你练跑步只是为了塑身,并没有要在多长时间内跑完马拉松的目标,那么放慢你的速度。具体速度因人而异,最简单的方法就是找个伴一起跑,能够做到一边跑一边说说笑笑,能够说完一个整句子而不被呼吸打断,这个速度就合适了。速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。
2、步幅大步速慢
如果你去看看经常参加马拉松的跑者的长距离训练,就会发现,他们通常都会保持180BPM的步频,同时将步幅控制的比较小。这样练习的是肌肉的耐力,会将肌肉纤维变长,而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。
3、脚掌着地位置不对
不要前脚掌着地,这对你的.小腿力量要求会很高。也不要脚跟着地,这会给你的膝盖带来很大负担。落地时,利用脚跟前面一点的位置着地,然后迅速过渡到全脚掌,即能保护膝盖,又可以节省力量。
怎样避免跑步粗腿
1、前做好热身
尽可能充分伸展腿部肌肉,时间在五分钟左右,做好热身运动可以防止跑步过程中出现一些身体不适宜的情况,这个是很重要的步奏。
2、跑步后的饮食要注意
有些女性朋友跑完步之后,觉得很饿,会吃很多东西,其实跑后尽量杜绝高蛋白食物,防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中,影响腿部塑形。
3、跑步的时间频率
如果跑量大,尽可能隔天跑,因为有时候腿部容易肿起来,肌肉紧绷造成粗腿的假象,如果不想刻意打造小腿肌肉线条,那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。
怎样跑步不会让腿变粗
如何科学的跑步？避免小腿越跑越粗
很多人喜欢跑步却又不敢跑步，因为越跑小腿越粗。难道小腿变粗是跑步的错吗？
正确的跑步方法
跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。
这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。
为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉伸运动，来松弛紧绷的肌肉。
即使采取了正确的跑步姿势，女生在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女生产生变粗的错觉。女生跑步还有几个注意事项，一定要戴运动内衣固定胸部
要穿专业跑步鞋。
方法/步骤
如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。
肌肉生长原理
肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉,
并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。
而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。
--------对应方法：跑步的同时要配合清淡的饮食，不要摄入大量蛋白质，这样就从源头上遏制小腿变粗。
跑步的时间 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量, 从而去完成剩下的运动.
所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用, 总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖.
剩下的20分钟燃烧脂肪。总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果。（我现在就是差不多40分钟的样子，不过是因为跑得比较慢）
跑步的强度自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度唿吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。（跑步出汗越来越少，也没那么喘了，证明应该加量了）
身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好再饭后的2~3小时进行。
每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了，尤其是拉筋，能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态，防止形成乳酸。
跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。
跑步会粗腿吗？怎么跑步腿才不会粗呢？
跑步和腿的粗细有一定关系，但是也并不是一定相关。腿的粗细取决于你腿部肌肉和脂肪的容量，尤其是女同志，脂肪的容量比较多。肌肉的含量其实取决于运动强度大小。一般情况下经过高负荷无氧运动（比如高强度的短跑、跳跃等）肌肉纤维的损伤再修复过程才能使肌肉含量增加使腿部增粗。其实这样的运动也只有是竞技类运动员或者是健身者才能达到的，而普通人群的运动强度根本达不到这样的档次，所以不用担心普通的跑步会使腿增粗。反而科学地有氧跑步会使得腿部肌肉弹性增加、脂肪消耗，使得腿部外形改善，变得修长。需要注意的是把握好跑步前的热身准备以及跑步过程中的正确姿势。跑步结束后的放松与拉伸都要科学地进行，既要防止运功过程中的肌肉拉伤、关节损伤，还要减轻跑步后过多的乳酸堆积造成的腿部疼痛。不过按照普通人群的跑步强度，肯定不会越跑腿越粗的。
跑步腿粗怎么办
跑步腿粗怎么办
跑步腿粗怎么办，现今生活中，许多女性通过跑步来健身减肥，但许多女性害怕长期跑步会导致自己的腿部非常粗，从而影响自己的身体。下面是跑步腿粗怎么办的相关解释！
跑步腿粗怎么办1
跑步腿粗怎么办？避免腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
1、注意跑步姿势。
正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
2、跑步后进行放松练习。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步时间和速度。
一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220减去年 龄）×（60%—80%）以内。
如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
总而言之，如果跑步时尽量用脚跟先着地，然后由脚跟过渡到脚掌，这样就可以减少跑步对踝关节的压力，避免受伤。
脚落地时，膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，这种跑法就不会使小腿变粗。
一般来说，为了不让腿部的肌肉紧绷着，最终妨碍自己的腿型，跑步的人需要注意运动的时间以及跑步的速度，这样才能保证让自己处于有氧运动当中。
当然，最主要的一步就是捏揉腿部，这是在跑完步之后进行的，这样腿部就不会轻易变粗了。
跑步腿粗怎么办2
1、跑前热身
做好热身运动，尽可能充分伸展和激活腿部肌肉和关节，跑前准备活动做到位，跑起来会更加轻松。
2、跑后拉伸、按摩放松
跑后充分的全身拉伸，不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，还能起到塑形的效果。
按摩小腿能帮助小腿部紧绷的肌肉放松下来，促进腿部的微循环、消除水肿、促进小腿部的脂肪燃烧。也可以用泡沫轴，按摩放松深层肌肉，更有利于舒缓僵硬的肌肉。
3、练习正确的跑姿
要想小腿不粗，慢跑时要做到：慢速、小步幅、高步频同时保持核心稳定，正确的摆臂和正确的脚掌落地位置。同时要练习用核心、臀部和大腿发力，减少小腿力量的代偿。
4、坚持有氧慢跑
想要瘦腿或者减重，可以选择采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪，长期训练比较容易缩小腿围。所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。
5、控制饮食
吃太多，你胖，腿能不粗吗？腿粗的真正“元凶”是脂肪，你的小细腿都被脂肪包裹着呢。关注你平日整体的饮食结构，胖子不是一天吃出来的，保持每天规律运动和健康营养合理的饮食，养成记录的习惯，才是王道！
6、加强力量训练
核心力量不足，跑步时就会过多使用小腿力量，导致小腿肌肉紧张僵硬，还很容易受伤。跑步训练要和力量训练相结合，相辅相成，才能跑得更快、更远。
跑步防止腿粗的方法
跑步的过程中尽量用前脚掌着地，这样既可以帮助我们省下很多体力还可以有效地帮助我们预防自身出现腿粗的问题。
同时在跑步之后可以多吃一些富含高维生素的食物，和一些富含维生素的饮料可以有效地帮助我们补充体内营养所需，在跑步的过程中掌握一些防止腿粗的方法也非常关键。
1、跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。
2、尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。
3、在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸。这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。
4、跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。
5、如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的'力量训练。
拉伸方式：
1、两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。
2、单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。
在跑步的过程中一定要掌握一些可以有效的预防我们自身出现腿粗的方法，才能够帮助我们达到瘦身效果的同时也可以避免带来单一方面的困扰，可以帮助我们塑造一个更加完美的身材，使我们穿衣服会变的更加好看。
跑步腿粗因为拉伸不到位
“为什么我跑步容易扭伤”、“为什么跑后全身酸痛”……很多初跑者都会询问诸如此类的问题，而得到的大部分回答都是——缺少跑前拉伸。
的确，拉伸是一项非常有效的运动前热身活动，所以各种“拉伸套餐”也应运而生。但并不是所有的拉伸动作都是有效的，运动前的拉伸也不是万能的。
美国跑步杂志《Runner’s World》的专栏作家马卡姆·海德就通过咨询运动力学的专家和跑步健身教练，列出了5项跑者最常犯错的“运动拉伸”误区。
1、跑前进行“坐位体前屈”拉伸
坐位体前屈，是一个最基础也是最常见的拉伸动作。
基本从小学到大学，所有的体育老师都会教学生做这样的拉伸动作。可你是否知道，在运动前进行拉伸动作，其实会对之后的运动表现力有很大的影响。
加拿大纪念大学的运动力学博士大卫·贝姆在《欧洲应用生理学杂志》中发表的文章指出，临床试验显示，像“坐位体前屈”这样的静态拉伸反而会限制跑者在迈步和跳跃时的能力。
“在相同情况下，坐位体前屈的拉伸会让臀部和大腿的肌肉失去弹性，当你迈步、蹬腿甚至是跳跃时，肌肉反而失去力量。”贝姆博士说。
“正因如此，这种拉伸反而造成跑者容易提前疲劳，在耐力和跑步表现力上大不如前。”
2、跑前拉伸预防肌肉受伤
大部分情况下，跑者在训练时的肌肉拉伤都被归罪与“没有做好跑前拉伸”。事实上，对于降低肌肉拉伤的风险，大部分的跑前拉伸动作是没有太大帮助的。
伊恩·施里纳在1999年的《运动临床医学杂志》中，就通过了跟踪实验发现，在业余运动员和职业运动员中，运动前拉伸并不能降低肌肉伤病的概率。
只有在女性自行车运动员这个群体里，拉伸后的女骑手，在腹股沟拉伤方面的概率降低了。
根据这份研究报告，运动前拉伸之所以对预防伤病“无效”是由于在跑步这样的运动中，跑前拉伸对于运动中的某些肌肉的过度拉长并没有帮助；
其次，拉伸对于肌肉顺应性的记忆是短暂的，所以当运动中的压力在肌肉上作用时，此前的拉伸并没有帮助。
3、运动前拉伸可以预防肌肉酸痛
如果你在运动前做足了15分钟拉伸，就是为了避免运动后的肌肉酸痛。那么，很遗憾地告诉你，你这么做实在浪费时间。
跑前的一些拉伸动作反而会掩盖肌肉的疼痛，让运动者更加没有估计地进行一些动作。
悉尼大学的职业理疗师罗博·赫博在2002年的《英国医学杂志》上发表了文章，他跟踪研究了军人在训练前后的肌肉状况，发现运动前的拉伸在24小时内对于环节肌肉酸痛的作用——几乎为零。
4、重量训练前进行拉伸
不少健身者认为，在进行力量训练前，静态拉伸很重要。事实上，健身前的静态拉伸虽然可以拉长肌键，但是反而会造成肌肉在训练中更加容易受伤，特别是在进行硬拉和举重这样的训练之中。
拉伸甚至会在一定程度上破坏原本关键的稳定性，是它们在负重时产生不必要的摆动，造成受伤。
运动与疾病专家史蒂芬·塔克博士在《临床医学》杂志中的文章证明了这些结论，但是他也强调，关于拉伸和伤病的问题还有很多没有被解决，但可以确认的是，拉伸对于重量训练中的伤病预防，没有太大帮助。
5、运动前的“弹震式”拉伸
除了静态和动态拉伸，其实还要一种拉伸被称为“弹震式”拉伸。这种拉伸就比较暴力，它是使用爆发力如钟摆一样快速往复的牵拉肌肉。
最常见的弹震式拉伸就是从站直到弯腰，然后双手尽量触碰脚趾，当碰到脚趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度后，迅速弹回原位，然后在迅速弯腰。
很多人认为这样的拉伸方式，更容易活动身体，然而，弹震性拉伸往往由于难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉。在美国的很多高校运动体系中，这样的拉伸已经被禁止了。
（1）开合跳
运动前动态拉伸，运动后静态拉伸。
或许看完上面这5个误区，很多人不明白，那么运动前到底应该做什么？
在跑前或者健身前，动态拉伸的方式更值得推崇。
“动态伸展”不仅能充分活动身体的关节及肌肉群，还有助于提高肌肉温度、心跳率及灵活度，让身体进入待命状态，使接下来的运动更顺利。
（2）踢臀跑
例如开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等，都是常见的动作。建议先简单活动全身关节后，再进行十分钟左右的动态伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以进入运动阶段。
而“静态伸展”则在运动后更加有用。它有助于将运动时缩短的“肌肉”回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长。
若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展，才可能变回原本的纤细小腿。
简而言之，只要依照“动、动、静”三字诀，遵守动态伸展、运动、静态伸展的先后顺序，就能让你运动时更加得心应手。