长期不合理地吃素食,人体的一些必需的营养元素跟不上,就会导致身体上的虚弱,营养不良也是肯定的了。吃素本来要的是健康,但吃的方法不对,反而有害健康。那么,怎样吃素才健康?素食如何保证营养?下面,就具体来了解下。
素食如何保证营养?
1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
2、肉类蛋白质含量高,但豆类如黄豆、毛豆、绿豆,或豆腐等豆类加工品亦含丰富蛋白质,可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养,且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
3、多摄取腰果、杏仁等核果类,其丰富油脂可补充人体所需热量。
4、青菜最好能有四五种变化,肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。
5、别为了让素食更有味而多用油脂来烹调,应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则,如此才符合素食之健康取向。
6、吃素者易缺乏维生素B,多吃综合维生素可予以改善。爱美的女性想靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易的,如果你烹调方式不正确,用油过量,或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮,或是甜食类如绿豆糕来食用,尽管这些食物都是素食,但其高油高糖会让你想不发胖都不行。
素食主义者最缺乏什么营养?
素食主义者容易缺乏哪些营养素,与坚持素食的种类有关系。目前的素食主义者大概可以分为:全素、蛋奶素(蛋奶是吃的)、奶素(喝奶)、蛋素(吃鸡蛋)等。
全素是最容易出现营养素缺乏的,尤其是蛋白质、n~3脂肪酸、维生素B12,D,矿物质钙、铁、锌。为啥容易缺乏呢?
蛋白质:动物性食物不仅蛋白质含量高,而且属于优质蛋白质,整体来看远高于大多数植物性食物。
n~3脂肪酸:在鱼虾海产最为丰富。
B12:动物性食物中含有,植物性食物只有发酵类食物&香菇等少数菌菇类食物含有。
D:除了晒太阳,在动物肝脏、瘦肉中还比较高。
矿物质钙:牛奶是补钙极好的食物,含量高、吸收好,几乎没有抑制钙吸收的因素。
铁:动物肝脏、红肉、血豆腐补铁最好的铁三角食物。植物性食物含量低或吸收率差。
锌:海产、瘦肉含量较高。除此之外,植物性食物当属菌菇含量较好。
素食者怎么吃,弥补营养短板?
素食者的饮食搭配需要一定的智慧。关于素食者的膳食指南,以下几个关键推荐对于弥补营养不足是重中之重:
1、谷类为主,食物多样,适当增加全谷物
相对于精细加工的百米白面,全谷类的B族维生素、矿物质等含量更“全面”,素食人群需要适当增加。
建议全素人群每天摄入谷类:250~400克,其中全谷类120~200克。
蛋奶素全谷物:225~350克,其中全谷类100~150克。
而一般人群每天全谷类在50~150克比较适宜。
2、增加大豆及其制品的摄入,选用发酵豆制品
大豆是植物性食物中的一股清流,蛋白质含量可以与动物性食物相媲美,且矿物质钙也比较丰富。B族维生素含量也不错。对于素食人群而言,是“救星”般的存在。
尤其是与谷类一起搭配,还能弥补谷类中赖氨酸的不足,提高蛋白质的吸收利用率。(可以理解为木桶原理)
全素:每天摄入大豆50~80克(或相应豆制品),其中包括5~10克发酵豆制品。
蛋奶素:每天摄入大豆25~60克(或等量的豆制品)
3、常吃坚果、海藻和菌菇
除了大豆,这三类食物也是植物性食物中的佼佼者。
坚果:蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等。
藻类:n~3多不饱和脂肪酸、矿物质等。
菌菇:矿物质(铁、锌)、维生素(尤其B12)、真菌多糖等。
这些成分对于素食主义者都非常珍贵,建议全素者:每天坚果20~30、藻类或菌菇5~10克。而蛋奶素:每天坚果15~25克。推荐量都比正常人要高一些。
4、蔬菜、水果应充足
蔬菜水果的建议量与一般人群一致,即蔬菜每天300~500克,水果200~350克。
不过,需要特别注重优先选择那些营养素密度高的蔬菜,例如:
富含钙的蔬菜:胡萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等,吃300克这些菜就可以获得约300~500mg的钙。
富含铁的蔬菜:菠菜、木耳、扁豆等。虽然吸收率不及动物性食物,不过在植物性食物中也是十分优秀的。
再就是建议素食者烹调时候,可以用铁质炊具烹调,或多或少也能帮助溶出一部分铁质,尤其是加醋等酸性物质时,溶出会更高一点。
5、合理选择烹调油
为了补充必需脂肪酸(亚油酸、亚麻酸),建议素食者在凉拌的时候,可以适当多选择亚麻籽油和紫苏油,来补充亚麻酸。而广大亚油酸类型的油,例如豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米胚芽油,可以用来烹调。