这个世界上有各种各样的烦恼,胖的人很痛苦,瘦的人也很困扰,真是各有各的愁。并非所有的运动都是减肥的,相反有的运动却会使人“增肥”。想要增肥做什么运动好呢?欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。下面列出了3种有利于增肥的运动。
瘦人做什么运动能增肥
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减会越练越“粗”。
大运动量运动
若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,进而会增肥。
短时间运动
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动。
总之,要达到全身增肥的目的,最好就不要做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
运动增肥需注意哪些细节
1、合理安排运动量
安排运动量是科学锻炼的关键环节之一。实践表明,消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130~160次间)的有氧锻炼为好,器械重量应该以中等负荷(最大肌力的50~80%)为好。在时间安排上,不妨每星期练3次(隔天1次),每次进行1到1个半小时。每次练习8到10个动作,每个动作进行3到4组。做法:快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒,组间间歇20~60秒,每种动作间歇是1~2分钟。通常情况下,每组应可以连续完成8到15次。
2、基础要打好
在初级阶段(2~3个月),消瘦者最好可以进健美培训班进行学习锻炼,以便可以正确、系统地将动作技术掌握,全面将身体素质提高。尤其要注意肌肉力量与耐力锻炼,逐步将提高机体适应能力提高,为以后锻炼打下扎实的基础。
3、有重点有针对性训练
经过2到3个月锻炼之后,消瘦者的体力会显著增强,精力也会比之前更充沛。这时,大肌肉群要重点锻炼,如胸大肌、应重点锻炼三角肌、肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、臀大肌与股四头肌等肌肉,要随时调整运动量。另外,同一个部位的肌群不妨采用不同的动作、不同的器械锻炼。通常情况下,练习动作1个半月到2个月要变换一次。另外,锻炼的时候精神(意念)要集中在所练的部位,不要谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到1年,体形就会出现明显的变化。
4、饮食一定要跟上
增肥的同时,饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样,除了要多吃肉、蛋、奶等,还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外,保持情绪稳定、睡眠充足,对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说,也是很重要的。一般来说,男士比较注重长肌肉,饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。
5、首选器械健身
增肥应首选器械健身,如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好,运动量过小,对肌肉起不到足够的刺激,达不到锻炼效果;运动量过大,会使能量消耗大于补偿,不可能变丰满。一般从小运动量开始,以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目,这些项目会使人越练越瘦。
6、持之以恒很重要
刚开始锻炼时,体重不会马上增加,有时还可能出现下降的现象。专家说,这是因为机体在运动过程中,体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去,各器官的机能逐渐得到提高,肌肉就会结实粗壮起来,体重就会增加。