跳绳塑形吗?从减脂效率看,跳绳与跑步、散步一样同为典型的有氧运动,有效燃烧体脂肪,且跳的方式不同,所训练到的肌肉部位也不一样,帮你打造人人称羡的紧实下半身曲线。想要进一步提高燃脂效率的人,可在跳绳前稍稍慢跑,或做简单的伸展操、深蹲、抬脚等暖身运动,加速燃脂。跳完后也别忘按摩脚部,可消除肌肉紧绷,轻松雕塑美脚。下面一起来看看吧!
跳绳塑形吗 ?
跳绳目前是减脂效率最高的运动。有效时间内所消耗的体能比较大,在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来,并配合双手摆动,使全身都能运动到。
持续跳绳一个月以上的小伙伴,不仅能强化心肺机能、提升持久力,还可改善血液循环,加速体脂肪转化成能量,养成不易胖体质,并锻炼肌肉协调力,让动作更为敏捷,弹跳效率更高。运动后适当的疲惫也使晚上更易入睡,改善失眠、睡眠障碍等问题,身心灵变得更为健康有活力。
跳绳既然这么有效,那如果我们要针对局部瘦身,跳绳是不是还依然有效呢?
答案是肯定的。
跳绳能针对身体不同部位,用不同的动作有针对性的去塑造你的形体。
想练大腿——你可以做弓步跳或者深蹲跳。
想练腹肌——那就双脚交互跳跃,膝盖抬至腹部的位置。
练小腿和手臂——就快速的做个一跳二回旋。
锻炼小脑——那就来个单脚跳绳来调节你的平衡感。
下面就从最基本的跳绳训练开始吧!每天花10-15分钟,根据自身体能增减,过段时间你就能体会出成效了。
跳绳高强度训练
在开始之前,先做5分钟的动态拉伸,把关节活动开,把肌肉活动开,提高肌肉的温度和幸福度。然后开始第1步。
第1步:一分钟热身,不管任何跳绳方式,你熟悉的最好,只跳一分钟。
第2步:深蹲,这会有效拉伸你的臀部和大腿肌肉,对于女生来说这种大肌肉群的锻炼往往是最缺乏的。
第3步:30秒快速跳。姿势随意,让你的心跳加速,全身血液沸腾起来。
第4步:箭步蹲。左右腿交替,每边10-15次。
第5步:30秒快速跳。姿势随意,让你的心跳再次加速。
第6步:健步侧身。让你久不运动的腰腹部肌肉得到锻炼。共30个
第7步:再次做30秒快速跳,要快,要快,快起来。
第8步:单腿后屈。每边15次。
第9步:再次做30秒快速跳,累得上气不接下气哟。
第10步:大蹲及侧身,总计30个(每侧15个)。
最后做完这组动作,完美结束!
以上10个步骤依次练下来,只需要每天在宽阔的平地上锻炼20-30分钟,一整日的运动量也够了。然后,注意拉伸放松10分钟。
那么我们在跳绳过程中,需要注意哪些呢?
第一步:调校长度
绳的长度绝对是重要,太长的话身体会很费力并且减慢速度;太短则会常常拌倒。量度长度的方法很简单,双脚踏在绳子的中间,两手分别提起绳的手把,如能到达腋下,则是适当长度。
第二步:慢慢开始
跳绳需要良好的身体协调性,所以假设你是初接触跳绳,不要期望一开始就跳得像个职业拳手般。先试试双脚起跳,慢慢来,轻轻跳起来则可,不用过高。可能你会每5下就拌倒一次,但这是绝对正常,不要太失望。
第三步:手脚放松
先说脚部。双膝微弯、足踝放松,脚前掌落地。要跳得快及省力,双脚切勿伸直。手肘微弯、放松,让手腕带动绳子,因此肩部基本上不用发力。
重点来了,看上去跳绳大家都会,但是因为我们体重提高和运动机能下降以后,其实很容易被跳伤的。
所以我们如果要采用跳绳这个运动,一定要注意以下这些要点,避免受伤
原则1:背部挺直、重心放前,保持正确姿势。
原则2:穿着吸震缓冲性佳的运动鞋,减轻关节负担。
原则3:为了防止肌肉及关节受伤,请确实做好热身运动。
原则4:勿在水泥地等硬地上跳绳,易使关节疼痛,建议在草地或沙地。
跳绳要点总结:
【要点1】长时间跳绳为大忌!循序渐进为上策
刚开始以一分钟跳50~60次为目标,每2分钟休息30秒,共跳10分钟。习惯后慢慢提升跳的次数,1分钟跳60~70次,甚至70~80次,并拉长跳的时间,最终以持续跳20~30分钟为目标。不过每个人的身体状况不同,「不勉强、按部就班」才是通往减重的正确之道。
【要点2】习惯后尝试各种跳法,加强局部瘦身
先以最简单的双脚平跳开始,之后可加入不同的跳法,像是在跑步一样的左右交换跳(跑步跳)、双跳法、双手交叉跳法、单脚跳法等。如此一来,比起单纯的跑步,更能训练到不同的肌肉部位。