女性朋友都想拥有翘、挺的美臀,走起路来都会格外自信。可久坐不动的坏习惯,轻易让臀部失去美感,变得松弛、下垂,甚至堆积多余的脂肪,臃肿难看。那么,如何快速提臀呢?日常可以进行跨腿提臀、单腿下蹲、竖直哑铃深蹲、挥腿运动、转腿运动等方法进行提臀。

简单动作打造迷人翘臀 如何快速提臀

简单有效的提臀动作

1、跨腿提臀

练习方法:右侧卧,右臂屈肘成直角,手心朝下,左手掌在腰部前贴地;支撑的大腿用力提起身体,让双腿离开地面,然后放下大腿,重复练习10次。再左侧卧练习。

练习次数:每天这组动作重复练习10次,组间尽可能别休息。

2、单腿下蹲

练习方法:站立姿势,两脚并拢,手臂往前伸直,到达肩膀高度,然乎抬起右脚;身体往后坐,仿佛身下有张无形的椅子,停止3个呼吸后,回到初始位置。

练习次数:两条腿分别做10次,重复3组。

3、竖直哑铃深蹲

练习方法:把一只哑铃垂直放在胸部位置,两只手盖住哑铃的上端;收紧腹肌,降低身体,臀部往后坐,膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直,目视前方。暂停两个呼吸,然后起身回到初始位置。

练习次数:重复10次,做3组。

4、挥腿运动

练习方法:站在椅子的旁边,左手抓住椅背,右腿向前、向上、向右摆动;然后换左腿重复练习。向每个方向挥腿的时候要尽量大动作一点,保持身体的平衡,让臀部肌肉承担足够的负荷,这样才能运动到臀部。

练习次数:每只脚每侧练习10次。

5、转腿运动

练习方法:坐在地上,屈膝,脚面绷直,脚跟尽量靠近大腿,手掌在身体后面支撑;双膝慢慢向左转动,然后再向右转动,每次转动的时候膝盖尽量触地,保持脚掌不要离开地面。

练习次数:每个方向重复练习10-20次。

6、侧身弓步

练习方法:身体站直双腿并拢着,手臂垂直往下放着。左脚往边上迈开一步,身体跟着往边上侧身下压,臀部翘起收紧着。然后再换到右脚进行同样的动作。

练习次数:动作重复在3遍左右,时间保持在15分钟。

7、桥式提臀

练习方法:身体平躺在地面上,手臂放在身体的两边双腿打开弯曲着。调整好呼吸让身体进行一个起身的动作,胸部以上保持不动,借助腰部的力量来进行抬起,身体抬起的时候臀部是需要保持收紧的,让身体形成一个桥状。

练习次数:每次动作做15个,重复动作在3遍,时间保持在十五分钟最好。

瑜伽提臀的动作

1、猫伸展动作

四角板凳跪立,向后伸直右腿,脚尖点地,拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部,与地面平行,左小腿向左打开15度,弯曲右腿,右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后,慢慢拉动右腿往上,保持呼吸,做3至5组,注意力集中,然后还原,再做另一侧。最后婴儿式休息。

2、蛇伸展动作俯卧

双腿并拢,下巴点地,双手放于体后,十指交叉,吸气,慢慢抬起胸腔往上往后,呼气往下,重复5组。

3、飞燕式动作俯卧

双手往后放在臀部的两侧,掌心向下,双腿打开与肩膀同宽。吸气时,以腹部为支点,使身体前后向上翘起,双腿伸直,保持3个呼吸,慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气,要呼吸。这组动作让你告别虎背熊腰,做一个纤细美人,一起来学吧!

4、大树前弯式瑜伽动作

双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度),脚趾头朝向前方,双手插腰。吸气,脊椎往上延伸,双手往旁边打开,与肩同高,手心朝下。

右手手掌贴地,左手往上延伸,骨盘不移动,从腰部扭转。头慢慢提起,眼睛看着左手,胸口及骨盘尽量往前打开,保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者,头部可保持在正前方就好,不必做转向。吸气身体回正,然后换另外一边重复刚才的动作。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位置:第4腰椎棘突下,旁开3.5寸。

按摩方法:取坐位或立位,握拳,用双手中指掌指关节突起部按揉腰眼穴,揉至局部有热感为佳。

功效:消除腰臀部赘肉。

2、揉擦八髎穴

位置:在骶椎上,分为上、次、中和下,左右共8个穴位,分别在第1、2、3、4骶后孔中,合称“八穴”。

按摩方法:取坐位,用掌揉法或擦法自上而下揉擦至尾骨两旁约2分钟。

功效:促进腰臀部气血循环,消除多余脂肪。

3、按揉环跳穴

按摩方法:取坐位,用大拇指指峰用力按揉居穴,指力逐步加重,持续2~3分钟。

功效:可疏通胆经之气血,消除腰臀部肥胖。

4、按揉承扶穴

位置:在大腿后面,臀下横纹的中点。

按摩方法:取立位,食、中、无名三指按于承扶穴,由内向外弹拨2分钟左右,以局部有酸胀感为度。

功效:防止臀部下垂。

5、按揉殷门穴

位置:臀横纹与横纹连线中点稍微向上1横指宽处。

按摩方法:用中指点按殷门穴约1分钟,再顺时针方向按揉2分钟。

功效:促进气血循环、消肿、瘦臀、瘦腿。