背阔肌怎么练?背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。不少刚开始健身的小白,不知道背阔肌怎么练,以及该用哪些练习动作。想要练好背阔肌,首先要知道背阔肌起止点及功能,然后高位下拉、上斜凳哑铃划船、固定器械高位下拉这3种方法都能很好的锻炼到背阔肌,

背阔肌起止点及4大功能 背阔肌怎么练效果最好

背阔肌起止点

部位:在腰背部和胸部后外侧。

起点:借腱膜起于第七~十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十~十二肋外面。

止点:肱骨小结节嵴。

支配神经:发自脊神经臂丛的胸背神经。

背阔肌4大功能

背阔肌的主要作用是伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。

独有功能:

1、将肱骨内收、旋内:双手胸前交叉这个动作有背阔肌的参与。

2、将肩关节后伸:扩胸运动,飞燕式。

3、上肢上举固定时,可上提躯体:引体向上。

共有功能:多数骨骼肌所能达成的功能。

1、抗打击能力,保护骨骼和内脏。

2、作为人体最大的阔肌,具有极大的能量消耗能力。

3、维持下背部及腰部的正常生理曲度及脊柱的相关运动。

4、健壮的背阔肌给人以极大的视觉冲击。

背阔肌怎么练效果最好

1、高位下拉

高位下拉,对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果,可能比引体向上还要好一些,所以,高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。很多人想做引体向上,但是也因为运动的标准没达到,所以效果不是很好,那么这时候就可以采用高位下拉来代替引体向上,正确的动作是能够帮助大家达到比引体向上更好的效果的,可以完全替代引体向上。在做这个动作的过程中,身体是要稍微的往后仰的,既然是要锻炼背阔肌,那么就要用背阔肌来发力,并且带动手臂,让我们的横杠往下拉,并且靠近自己的胸大肌。在动作顶部时,可以停两秒钟左右,不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态,之后慢慢的回放,就会更加刺激背阔肌。

2、上斜凳哑铃划船

上斜凳哑铃划船这个动作需要我们趴在斜凳子上,把哑铃放在身体的两侧,向后拉收缩背阔肌,让上面的手臂能够贴紧身体,保持刺激背阔肌,动作的模式是,用手肘往后伸,但是要避免开的是把手臂往上拉。只有采用正确的方式才能够锻炼到我们想要锻炼的肌肉,否则的话,效果是非常不好的,因为我们使用的是上斜板凳,所以这种情况下可以很不费力的就帮助身体保持稳定性,让大家把精力放在去收缩背阔肌上。

3、固定器械高位下拉

固定器械高位下拉和平时做的普通下来还是有一定的区别的,因为在这个动作中,我们的身体是要反过来的,并不是像传统的动作一样,腿向着机械做运动。在下拉的过程中,也要注意两只手的掌心是相对的,手肘也要内扣,并且向着前方,这样的情况下,刺激背阔肌的力度就更大了,并且用固定器械高位下来是比较简单,安全的。