杠铃深蹲是一种拉伸动作,步骤是双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖同方向,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后,缓慢下蹲再起身,这一运动可以提高全身力量、增长全身肌肉、提高爆发力,很多健身人群都会做。在做杠铃深蹲的时候要注意,杠铃深蹲的重量要根据自己的体重和实际情况来,一般能接受的最大重量是你倾尽全力只能做10次的重量乘以1.33。下面一起来了解一下杠铃深蹲的标准动作及动作要求吧。

杠铃深蹲多少重量合适 杠铃深蹲的标准动作及动作要求

什么是杠铃深蹲

杠铃深蹲是体育学术语,为一种拉伸动作,简单来说就是举着杠铃进行深蹲运动,是一项锻炼效果很不错的运动。

杠铃深蹲的标准动作及动作要求

杠铃深蹲的锻炼效果很好,在锻炼时,要注意按照标准动作来,并注意符合动作要求:

1、动作准备

练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。

2、动作过程

练习者收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

3、动作要求

(1)动作过程中要收紧腰腹部。

(2)动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

(3)动作过程中下蹲时吸气,起立时呼气。

(4)杠铃深蹲大重量的时候,建议需要同伴在一侧进行保护,因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

4、杠铃深蹲练什么肌肉

杠铃深蹲可以锻炼的肌肉有很多,不同动作锻炼的肌肉也有所不同:

(1)双脚与肩同宽站姿:主要锻炼大腿股四头肌。

(2)双脚宽与肩站姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

(3)膝盖下蹲小于90度角(半蹲):只要锻炼大腿的股四头肌。

(4)膝盖下蹲大狱90度角(深蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

因此在做杠铃深蹲这个动作的时候,练习者需要根据自己的要求,来选择适当的脚间距和下蹲角度。

杠铃深蹲的好处有哪些

1、提高全身力量

很多人都知道深蹲给大家带来的好处,而且深蹲也是能够锻炼到我们全身很多地方的肌肉,能够让我们的身体都参与运动和发力。甚至还有科学家对深蹲的动作做过一些测评,深蹲是能够达到非常多运动动作的效果。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉

杠铃深蹲能够让大家在双关节复合动作时得到锻炼,深蹲的过程中。人体分泌出的生长激素也是很多的。能够大量地进行深蹲也能够有利于我们腿部的肌肉增长,并且也能均匀地锻炼到各个部位的肌肉,让这些部位的肌肉得到一定的拉伸。深蹲和其他动作相比能够让肌肉的维度得到提高,而且肌肉的密度也能够有效的提高,这是它与众不同的一点,也是它的优点。很多人锻炼身体的目的就是让身体更加有力度感,而深蹲就是可以做到的,配合杠铃能够做到更好的效果。

3、提高爆发力

爆发力强的人身体素质都会比较好,如果大家能够经常做一些深蹲,并且配合杠铃来使用的话,那么就会让我们的身体在短时间内能够爆发出比较大的能量,这样的话就能很好的提高我们的身体素质,并且也能够让爆发力变得更强。而且还能很好的调节我们的神经系统,让神经系统的调节能力处于良好状态,在训练自己的爆发力的时候,很多人就可以选择做这个运动了。

杠铃深蹲多少重量合适

进行杠铃深蹲的时候,要注意选择合适重量的杠铃,太轻了锻炼效果不好,太重了又容易受伤,那么杠铃深蹲多少重量比较好呢?

1、极限重量

选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33,就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的重量做10次深蹲,那么,你的最大深蹲重量就是300×1.33=399磅。

测定最大深蹲重量的时候,你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样,当你万一陷入困境的时候,他们能及时地伸出援手。如果你独自一人测定最大深蹲重量,可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置,这样,当你万一站不起来的时候,不至于被杠铃压在下面。

2、合适重量

我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量,5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量,比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那我的10rm就是50斤。

(1)1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你以1-5RM为主去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用,因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤。

(2)6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数,注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助,搭配的重量差不多在70-84%1RM之间。

(3)13+RM:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力,如果的目标是练肌耐力,应该主要以轻重量多次数为主。