跑友们现在已经越来越重视下肢力量训练，好的下肢力量可以提高速度，跑得更快，更可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。但是一谈到下肢力量的训练，大家都是一直练习、练得最多的就是静蹲、下蹲，那有什么其他有效的方法吗？到底下肢力量该如何训练？怎么锻炼下肢肌肉？以下就和小编一起来看看，对于下肢力量的锻炼，都有哪些有效的锻炼方法吧。
下肢力量如何训练
要想让腿部有肌肉和力量，简单的说，就是让腿动起来。我的首选是跑步。如果你住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿动起来。我选择下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持至少跑20分钟，包括热身要至少30分钟
在家里，有跑步机，就在跑步机上跑够一定的时间，跑步不光是腿部力量的练习，也是心肺功能的练习。一般在跑步机上，根据个人的年龄体质，跑步10分钟到40分钟都可以。
如果你没有跑步机，可以在家里练习深蹲。双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀，作深呼气。
练习蹲马步。这个是我们少林的武术动作，少林功夫常常有蹲马步练习，还配合上肢的出拳运动。
负重深蹲练习。如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习
爬楼梯。如果你住在高层，这就给你提供了一个天然的下肢力量练习，每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。
去爬山。爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约几个朋友去爬山，刚好检验一下自己的下肢力量。下肢力量强的朋友，会身轻如燕，爬的又高又快。
跳绳。早上或晚上，拿一根绳子练习跳绳。既简单又对下肢和心肺是一个很好的锻炼。
如果你能够经常做以上运动，最后你会发现你的双腿充满着力量，健步如飞！不管是在工作中，还是在体育活动中，都可以提高你的速度，增加你的自信。
锻炼腿部肌肉的方法
大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。
股四头肌是前外侧群，也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌：分为前群、后群和外侧群。
前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。
锻炼腿部肌肉的方法：
腿部肌肉锻炼有哪些方法 腿部肌肉如何锻炼 怎样锻炼腿部肌肉
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
4、坐姿负重提踵
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。