如何深蹲翘屁股很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看深蹲锻炼臀部的方法，希望可以帮助到你。
深蹲锻炼臀部的方法
深蹲锻炼臀部的方法
初级版：沙发深蹲
动作要领：
1、从站立姿势慢慢变成坐在沙发上，双手置于脑后。
2、背部挺直微微反弓(重要)，把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐，坐得非常靠里。
3、头部正视前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。
这个动作是由箱式深蹲变形而来，首先是安全，其次是无痛，最后嘛，这个沙发深蹲还可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下?就是让你调整自己的.重心，使其更靠后，让臀大肌牌更能发力的状态，在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松地调节身体平衡，让自己做出一个标准的深蹲!
如果没有沙发、板凳、椅子什么的也可以，只要不高膝关节就行了。
中级版：拉力深蹲
动作要领
1、双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度，握住一个固定的支点。
2、向后坐，上半身挺直(微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉)，头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲，只有自己要摔倒的时候，才稍稍拽一下。
拉力深蹲就是因为控制不了重心，让你有一些安全感，我们的目标是做标准的深蹲。拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些，例如30个X5组，这样更有利于掌握姿势。
进阶版：面壁深蹲
动作要领
1、面对墙壁站立，手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以。
2、慢慢向后坐，就像标准深蹲一样，上身反弓。
3、在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，恢复直立。
面壁深蹲是为了检验你的深蹲姿势，面壁深蹲一定要注意背部反弓、挺直，保证这一点，深蹲姿势就一定正确了。
臀桥
这是一个针对性的动作，在这个动作中，除了髋关节，其他关节没有明显的运动。仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点，臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”，顶峰收缩一下，感受臀部的收紧，臀部发力缓缓下放，做离心收缩。
臀桥的动作，一组做10-20个，每次3组就可以了，如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样还可以训练到臀中肌。
臀部肌肉简介
臀大肌是人的身体上最大体积的肌肉之一，燃脂能力超群。臀中肌伴于臀部的上方。从生理上看，腿部的长短在成年后就很难改变了，但是如果能练好臀大肌和臀中肌，就可以明显地在视觉上拉高整个人的身高。从实用角度来说，强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多如果你的臀大肌足够发达，你的生活将会彻底被改变哦。
完美的臀部由臀大肌和臀中肌组成，但由臀中肌是深层肌肉，外部很难见到，所以练翘臀，我们主要是练臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不单单是更好看，在各种运动中的，臀大肌也是超高爆发力的保证。
怎么通过深蹲练成翘臀？
关注我，你的改变就是现在!
无深蹲，不翘臀、练臀的完美动作叫做臀桥它的优点在于足够的孤立臀部而我们今天要说的就是箭步蹲 它的优点在于最大化程度的拉伸收紧臀部1保加利亚分腿蹲首先我们来说说保加利亚分腿蹲，它可以看作是箭步蹲的一种，主要训练肌群基本一样，都是又练臀又练腿。
可以看到，相比箭步蹲，保加利亚分腿蹲唯一的区别在于：后侧腿没有固定在地面上，而是固定在了凳子上，或者其他地方上？ 但是，两种箭步蹲的胯骨宽度基本一致，因此训练效果差不多。不过，也正式因为这种的后腿是放在凳子上的，这样动作过程中，后腿相对更少发力，更能有效训练到臀部肌群。 即使是箭步蹲，后侧腿其实也不应该参加发力哦，理论上应该仅仅起到稳定作用2箭步蹲
上半身，抬头挺胸收腹！垂下来的右手臂从肩膀一直到臀部为一条直线，让身体和臀部在一条直线上，垂直于地面，重心就在你身体的正中间！前腿大腿与地面平行、前腿膝盖夹角90度、后膝盖不要着地、站起时臀部收紧3杠铃箭步蹲男生可以选择力量型的箭步蹲，可以辅助一些杠铃，效果会更好!
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。有些健身的朋友说，昨晚箭步蹲，只有腿酸，臀部没啥感觉？那是因为工作中，我们很少进行臀部发力练习，突然练习箭步蹲，臀部还未适应发力过程，结果只能用四肢发力，这种情况不但会导致训练不全面，只粗了腿却不能翘
还可能导致动作过程中膝关节产生偏移，对膝盖内侧的压力过大而疼痛……甚至让你的十字韧带和髌骨更容易受伤和劳损!那怎么办？建议这些同学多做些针对臀部的练习，尝试臀部发力。臀桥
臀部针对动作，除了胯部，臀部有运动量之外，没有其他关节明显的变动。大腿臀桥
有效锻炼大腿和臀部力量。
怎么让屁股更翘 深蹲锻炼臀大肌
赛普健身：
臀大肌的功能主要是帮助我们做一个伸髋，这里给大家带来两个动作，有效的进行臀大肌的锻炼。
第一个动作是我们经常做的深蹲。
抬头挺胸，分开双腿，颈部及头部保持平稳，双手微合放于颈部的前侧，调整好呼吸节奏。深吸气下蹲，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，让背部始终保持笔直，或微微前倾。深呼气起身，保持背部笔直，直至恢复到准备动作。
有些人在做深蹲的时候，膝盖可能会出现内扣的一个现象那怎么办呢？我们在做动作之前，我们可以先做一个热身动作，膝盖向两侧，然后做一个下蹲，整个关节由大腿内侧向外顶出去朝向脚尖，这样去拉伸我的大腿内侧。这个时候就避免我们在训练过程当中，大腿内侧过紧，导致我们膝盖内扣。
增加难度还可以做一些侧向移动的臀部激活动作，深蹲的基础上向一侧移动，4到5组移动大概20米左右。做好深蹲之后，如果你觉得还是非常简单，我们可以做负重。如果是初学者，我们建议把哑铃放到我们的颈部前侧，这样会更好的让我们的脊柱做到一个直立的状态。如果你已经训练一段时间，当然可以用杠铃放在我们的颈部后侧做一个训练。
第二个动作是单腿硬拉的动作。
单腿的一个伸髋，所要练习到对侧腿，并不是锻炼悬空移动的这个腿，为什么要加这个腿呢，这样可以更好的练习到髋关节的稳定性，所以在练臀部的同时其实可以帮助髋关节的稳定性得到一个提升。
同样刚刚只是做了一个徒手的，如果感觉非常轻松之后我们可以增加哑铃做一个负重，需要注意的是右侧脚往后点地时，脚尖轻轻地放在地板上并没有用很多的力，我们的主力腿在前侧，前侧腿一定要把重心稳住，然后直接屈髋，屈髋往下移。膝盖微屈尽量去拉伸我们的臀部肌肉，然后在直背的情况下，拉起我们的上半身，臀部收紧，然后刻意的去做一个顶髋，身体重心一定要稳住。因为这个动作不仅在练习我们的臀部，同时我们的髋关节稳定性也非常的重要，当然哑铃可以放到我们的对侧手，放到对侧手时对我们的稳定性要求会更加的高。
做了几个后会感觉臀部非常的酸，两个动作找到一个合适自己的重量，选择重量时感觉做10到15次已经不能做下一个动作的重量，这是比较适合的重量，做4到5组。
注意事项：
一、臀大肌的主要功能是伸髋。
二、如果在做深蹲时习惯性膝盖内扣，可以先拉伸大腿内侧肌肉并作热身。
三、哑铃胫前深蹲和单腿硬拉可以练到臀大肌。
四、单腿硬拉将哑铃放在对侧手，会给训练增加更多难度。
正确的深蹲怎么做，学会哪些要点，教你练出翘臀？
很多女士都比较向往s型身材，当然男士对于s型身材也是比较欣赏的，实际上，真正有s型身材的女士特别少。其实深蹲动作可以让女士练就出完美的翘臀，正确的深蹲动作怎么做才能练出翘臀呢？
首先要学会正确使用臀部力量，并不是一味的上下蹲起就可以练出翘臀了，而是应该让臀部伸肌主动发力，让身体所有的核心区域都向下深蹲，这样肌肉就可以靠近核心，这种动作对于练就翘臀是很有帮助的。
低杆位深蹲。双手背在脑后或直接抓着东西背在脑后，身体上下保持平衡，并且需要用臀部作为移动的力量向下上下移动。这样可以很好的练就臀部肌肉当然越向后，练就的臀部肌肉就越多。
注意深蹲的姿势深度以及视线。应该是将下巴，微微放低，而且脚跟内侧和肩膀距离一样宽。并且需要建立底部姿势，通过这样的动作向下移动，对于练就s，翘臀效果是非常不错的。
怎么练习撅屁股 深蹲怕伤膝盖？
1、臀顶半蹲，有些人叫这个动作为顶椅半蹲、顶墙半蹲，都一样。这个动作就是让你撅着屁股半蹲下来让屁股去顶后面的墙或其他东西。深蹲你一定要注意屈髋，想感受屈髋就想象屁股后面有个人，你想一屁股把他撅飞出去。而臀顶半蹲这个动作则让你能深切体会到屈髋的感觉。
2、撑膝下蹲，又叫助力深蹲等，用你的双手撑住膝盖，辅助完成深蹲动作，这个过程不要忘了屈髋，就是撅屁股。深蹲起身时是按照抬臀-伸膝这个顺序来的，起来的时候要先撅屁股。不得不说，撅屁股就是深蹲最重要的注意事项。
3、支撑深蹲，你经历了几次撑膝下蹲之后，你就要试着摆脱双手的辅助了，但是你可能会稳定性不足，所以我从囚徒健身里专门挖出来折刀深蹲和支撑深蹲来帮你锻炼你的稳定性。在这个过程中你要逐渐减少对双手的依赖，以便最终完成标准深蹲动作。
4、当你完成上述三个动作之后你应该掌握了深蹲的正确姿势。还要提一点，这些动作要尽快过渡，没有必要非得做许多次，毕竟这只是在提升你的本体感和对肌肉的掌控能力。