在家怎么样健身很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看自己在家怎么健身，希望可以帮助到你。
自己在家怎么健身？
在家健身的方法：1、锻炼胸部。可以通过做俯卧撑来锻炼，循序渐进地增加个数，直至每天做3组，每组做60个左右为止。2、腹部的锻炼。可以通过做仰卧起坐来锻炼，也要根据自身情况循序渐进的增加个数，直至每天做4组，每组做50个为止。3、背部的锻炼。通过引体向上进行锻炼。4、下肢的锻炼。可通过深蹲、靠墙静蹲来锻炼。另外还可以在家做健美操、形体操、瑜伽、以及跳绳等，对全身进行锻炼。
在家里如何有效的健身
在家里如何有效的健身
在家里如何有效的健身。你知道在家有哪些小妙招能健身吗？在家也能轻轻松松健身，不用去健身房还能省下一笔钱，既能满足想健身的心，又实用还划算，下面给大家分享在家里如何有效的健身。
在家里如何有效的健身
这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
1、侧身搭桥
1、身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的.正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。
2、缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。
2、坐式转体
1、屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。
2、保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
3、俯身支撑屈膝
1、摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。
2、收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。
4、直立转体
1、身体直立，两手放于头后。
2、将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
5、蛙式团身
1、仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。
2、用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A)。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。
6、腹斜肌拉伸
坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。
在家里如何有效的健身
第一组锻炼动作、双臂扩胸
第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。
在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。
第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩
在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。
外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。
第三组锻炼动作、俯卧起身
接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。
锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。
第四组锻炼动作、下斜俯卧
进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。
在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。
这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。
在家健身的方式
在家健身的方式
在家健身的方式，许多女生都追求一个好的身材，马甲线，而我们想要保持好身材，就一定要多运动，适量运动才能对生活充满热情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享在家健身的方式
在家健身的方式1
方法一、俯卧撑
在家做俯卧撑时，把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，当然你也可以稍微弄宽一点，做的时候切记腰不能下垂，要与肩膀平行。
注意：呼吸方法一定要掌握，向上时吸气，向下时吐气，做5组，每组10个，随着力量的提升，脚的高度也可以逐步的增加。
方法二、仰卧起坐
身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力让自己的身体起来，但要注意屁股不能离开地面，胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺，速度不要太快，做5组，每组15个，感受腹部肌肉的收缩
方法三、俯身划船健身
这个动作的主要目的就是锻炼背部，同时减少背部脂肪以及修饰背部线条，在家中选一个比较宽的地方站好，在手中那两瓶未打开的矿泉水，膝盖节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水向上提拉，肩部内收，每次三组，每组12个为一个标准，后期可以自行增加强度
方法四、扶墙半蹲健腿
这个动作主要锻炼我们的腿部，需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中建议拿点东西，但也可以不用拿，蹲下起来的同时腿部也可以得到锻炼，还可以减少腿部脂肪，使我们的腿部变得更加好看，每次3到4组，每组12个。
方法五、水桶侧平举
两个一样大的水桶，首先装少量的水，不宜太多，双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起，手臂夹角尽量保持在120度左右，切记不要全部升直，将水桶提到肩膀齐平后，慢慢把水桶向下，放在原来位置，速度不宜过快。每次4-5组，每组10个。
提示：当你无法做到每组10个的时候，希望你能做到你心里预估的那个数，不要怕累，怕疼，肌肉酸痛是很正常的事情，是你健身成功开始的征兆，休息过后就会好的 ，一定不能放弃。
一定要坚持，按照上面做，不出一个月，绝对会有你意想不到的效果，在健身中一定要多注意饮食的搭配，喝牛奶，吃牛肉，吃鸡蛋这些蛋白质含量高的食物，对肌肉的生长会起到很好的效果。
在家健身的方式2
一、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
二、俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
三、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
四、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
五、扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
六、俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
在家健身的方式3
一、健身的正确方式
1、健身经验理论知识的学习
入门的时候，首先要学习一些理论知识，不要觉得这些理论知识没有用，要实现好自己的健身计划，多了解怎么去锻炼，对身体的肌肉结构有个了解的话，能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路。
2、由浅入深，扎实基础
在新手训练初期，要让自己的训练基础扎实起来，不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作，强行提升锻炼强度，这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的，而且基础不扎实有些动作做不到位，还容易因为器械使用不当而受伤。
3、学习别人的训练计划
健身的新手也要记得不要盲目学习别人的训练计划，个人情况不同，有些训练计划未必适合你，只有在训练中总结经验，针对身体的情况制定的计划，才最适合自己。
4、坚持锻炼持之以恒
刚接触健身的新手，常会被一些客观因素影响，刚开始可能激情满满，但到后面就三天打鱼两天晒网，甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恒的'健身训练，才能产生效果的。
5、正确的器械锻炼姿势
刚开始健身，要按严格的标准进行训练，这个阶段训练一定要注重细节，让每个动作都变得更加准确，养成好的习惯后，在之后难度高的训练中才能适应下来。
6、保持合理运动量
新手训练初期，要保证运动量，但也不要超过负荷，在合理的训练强度里，让身体更快进入训练状态，如果感觉过于疲劳，千万别勉强自己，遵循计划，让自己的健身慢慢变成习惯，关注好身体的情况，这样训练会更有效。
二、女生零基础健身计划
1、有氧运动做起来
很多女生之所以想要健身，第一是要减肥，第二是要练出大长腿和蜜桃臀，这两个目的，不管想实现哪一个，都需要先做有氧运动，适当地降低一下自己的体脂率，增强一下自己的体质。现在很多女生长期坐在电脑前工作，体力可能不是特别好
而有氧运动通常比较温和，适合零基础的做入门练习，比如慢跑或者游泳都可以，不止可以给身体一个适应期，还能有效燃烧脂肪，让线条变得更美好。
2、适当举铁
一提到举铁，很多女生心里就会特别排斥，觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁，这种想法有一定对的地方，因为举铁对于男生来说，确实是增肌的很好的办法，但是女生就大可不用担心，因为肌肉的增长和睾酮是正相关的，睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多，女生适当举铁根本不会长出肌肉，还会优化自己的线条，让自己穿衣服变得更纤细。
3、拉伸运动要跟上
除了有氧运动和举铁，女生也可以做做拉伸运动，因为肌肉在运动之后很容易酸疼，放松不好，浑身都会不舒服，所以运动，尤其是高强度运动之后，最好做一些柔和的瑜伽动作，或者在慢跑之前，准备动作也要做好。
三、健身时的饮食搭配和禁忌
1、学跳舞常吃米饭
对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。
2、练力量多补蛋白质
为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
3、爱打球多喝汤
乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。
健身后的饮食禁忌：
1.汽水和果汁
健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。
2、生冷蔬菜
在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。
3、过咸小吃
薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
怎样在家里健身？
答：生活处处是锻炼！
1、窗台上搁腿，半墙上吊臂，折叠梯子上爬行，床上平板支撑。
2、在家做事踮起脚，抬头挺胸收腹，广播体操、眼保健操。
3、盥洗室梳头三百下（早中晚各一百）
4、拒绝烧烤、油炸、火锅、烟酒、野生、外卖、包装食品、肯德基麦当劳，否则白锻炼，因为在危害五脏六腑。
5、锻炼是硬实力，饮食是软实力，必须相得益彰，才能够珠联璧合双丰收！
一．首先要准备必备的锻炼器材
在家健身根据锻炼需要购置一些必要的器材，其实也不需复杂，简单就能做到，否则就是纸上谈兵，锻炼效果无法保证。建议添置如下：
1. 可调式哑铃（10 30Kg）；
2. 健腹轮；
3. 仰卧板；
4. 简易单杠（门框式）；
5. 拉力绳。
二．设置健身的锻炼方法或动作
进行抗阻力的全身主要肌肉的力量锻炼。在家健身虽不能和健身房比，缺乏众多的器械，但可以徒手再结合少部分器材去锻炼，健身效果也不错，肌肉训练动作如下：
1. 胸大肌——徒手俯卧撑（中、窄距撑）多组；哑铃仰卧飞鸟（选适合重量一次能做15 20个）多组。
2. 三角肌——俯卧撑（宽距撑）多组；哑铃侧平举（选适合重量一次能做12 18个）多组；哑铃前平举（选适合重量一次能做12 18个）多组训练；哑铃推举多组。
3. 肱三头肌——徒手俯卧撑多组；哑铃颈后弯举（选适合重量一次能做10 15个）多组，拉力绳（固定门框）牵引多组。
4. 肱二头肌——哑铃反握弯举（选适合重量一次能做10 15个）多组；反握引体向上多组。
5. 背阔肌——正握宽距引体向上多组；哑铃划船运动多组。
6. 腹直肌、腹横肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹轮多组；仰卧卷腹多组；侧卧肘支撑收放腿多组；仰卧卷腹交替收腿多组。
7. 大腿股四头肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30个以上）多组；哑铃深蹲（30 Kg）多组。
以上七项是主要部位的肌肉锻炼动作，还有少部分肌肉刺激还不够（如肩上斜方肌、小腿排肠肌和比目鱼肌等），可以等一个阶段训练提高后，再扩充肌肉训练部位。
三．锻炼时间的合理安排
虽然在家锻炼比较方便，但也要作好训练计划，根据自身作息情况合理安排好时间来保证锻炼的连续性，持续锻炼才有效果，切忌三天打鱼两天晒网。
由于力量抗阻是以肌肉来承担负荷的，锻炼过程中会有正常的轻微撕裂（肌肉酸痛）现象，需要给予肌肉一定休息，生理性的修复补偿，来达到增肌的目的，所以不宜每天都练固定部位的肌肉，一般普通锻炼者小肌肉群间隔以48小时重复锻炼为宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小时间隔锻炼为宜。
假如以业余晚上为例，建议一周训练日程安排如下：
周一、周三、周五锻炼手臂肌肉及胸大肌；
周二、周四、周六锻炼背阔肌和全部腹肌；
周二、周六再增加大腿肌肉的锻炼，周日休息。
哑铃反握弯举
哑铃颈后弯举
卷腹运动
仰卧卷腹交替收腿
侧卧肘支撑收放腿
哑铃侧平举
哑铃飞鸟运动
跪姿健腹轮
哑铃划船运动
哑铃深蹲
家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族，还有不少的大学生，都不是那种有钱又有闲的人，可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。
家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，这些居家健身妙招传授给大家。
弹力带：在所有的健身器具中，本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，同时颜色丰富，非常漂亮~！弹力带由天然乳胶制成，是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。
一组哑铃:家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。
还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。
友情提示，近期空气污染指数高的吓人，少出去跑步锻炼，在家锻炼安心省心更放心。
题主既然问这个问题，想必也是跟最初的我一样，懒，怕办了卡自己也不去健身房，还不如不办。既然如此，在家训练就是最合适最方便最经济不过的了！那么，有什么方法可以让我们在家健身收获美好身材？
（1）心理建设
是什么让你产生了健身的念头？
是不是在刷微博的时候看到美女/帅哥照片，低头瞅瞅自己的三层肚子，抬头目光坚定：我要好好健身！
我有好几个朋友，产生健身想法的最直接原因就是上述过程，可结果是发完誓办完卡，从天天去变成一周去两次再变成一周去一次，最后连卡都找不到了。
所以啊，我们都高估了自己的决心。 有一种行为叫做视觉化 就是说每一个有所成就的人，他们的成功秘诀就是梦想成功的那一天！他们不停地想象着自已实现梦想时的情形，这种赞爆了的感觉会不断促使他采取行动去达成，这样的人成功的可能性也越大。我们健身，也可以利用这个方法，闭上眼睛想象自己健身成功被路人羡慕、被朋友羡慕、被同事羡慕，那感觉，真是棒极了！ 如有必要，这个过程请每天来一遍。
为了更好的执行上述方法，还可以 搜集一些能够深深打动你的健身图片，打印下来，贴到墙上，贴在你要是在家里运动最有可能待的地方（建议最好是卧室）！ 毕竟我们可能不会天天想像，但是有照片天天看到，就能天天提醒自己要健身，这样做的目的就是不忘初心！
（2）无器材锻炼方法
既然是懒人，咱就来几个简单有效连器材都不用买的健身方法：
①基本俯卧撑
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位（来源百科）。大白话就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
具体做法建议找动图或者视频学习。
②徒手深蹲
注意事项三言两语说不清楚，还是建议看动图或者视频学习。
③臂弯举
找个上学时用的书包，装一些书，按照自己的力量决定装多少，然后就，举起来吧！
具体做法仍然建议动图或视频学习。
先做上面几个动作，别太复杂，毕竟我们懒人，一复杂就啥都不想干了，等你做熟这几个动作，爱上健身，你会不再满足，想要尝试更多的健身方法，到时候你就可以开始买器材，比如哑铃、瑜伽垫、泡沫轴等~
嗯，就先写到这里吧！对了，运动之前 别忘了热身 。
最后还可以给自己立一个flag： 要是还不能坚持，我就把第一步心理建设中的健身图片换成自己胖乎乎的没p过图的全身萌（丑）照 ！
（是不是有点狠，哈哈）
家庭健身非常便捷，大部分人没有时间去健身房，所以家庭徒手健身别你微信越来越多人的首选，而家庭健身的方式也可以说是各式各样，从最简单的俯卧撑、卷腹、深蹲和引体向上，都可以对全身各部位肌肉起到锻炼作用！仅仅一个俯卧撑就可以变化出几十种花样，而且坚持下来，一样会对身体起到很好的锻炼作用！首先是胸肌的锻炼方式:请看图
腹肌是一个男人最性感的肌肉之一，拥有迷人的腹肌无疑是很多男人梦寐以求的梦想，下面一套动作就能让你如愿以偿
深蹲和硬拉增肌的必备动作，所以做为家庭健身，也应该把这两个动作加入进来
作为家庭运动，可以充分利用“道具”，进行肌肉的刺激
这些动作都可以起到很好的作用！如果家里有一副哑铃，则可以更好的锻炼到人体的任何部位
以下动作对肩部能够起到很好的作用！也是可以通过一副哑铃可以实现的！
所以说运动不一定非要去健身房，在家同样可以起到锻炼作用，而坚持下去就可以拥有比普通人更加 健康 的身体！
坚持运动吧，让自己变得更加优秀，你可以做到的！
如果要在家里健身，以下几个因素先考虑吧:
1)一般而言家里场地不大，单独的健身房是别去想了，所以占地面积大的健身器材和训练大可以忽略;
2)避免太多跑跳一类的运动，跳绳的话你受得了楼下不一定受得了；
3）不要太剧烈的运动，在家里的锻炼活动时间可能没多长，而且随时会被打扰，热身和拉伸环节不充分容易受伤；
不如做一些调动全身力量的训练试试？
无需器材，无需场地，让你的身体活起来！
图片列举了9个动作参考,大家也可以跟着一些训练类APP中关于核心力量，腰腹力量等的视频课程参与，其中一般都会有10-30个动作不等，每个动作30秒-50秒左右不等，根据内容不同，动作会有不同，你可以根据自己实际情况选择，祝各位乐在其中！
在家里健身锻炼还是受场地、器械的因素，健身负荷强度与健身锻炼的方法受到限制。在家里健身要根据条件制定计划，以轻器械为主：多功能弹力带、哑铃或者是身体自重练习。
在家里健身锻炼便于持之以恒，健身锻炼过程中，全神贯注实际效果不错。在家里进行有氧运动时，可以安排5 6内容进行循环练习十几分钟。也可以安排短距离掌握好节奏进行折返跑，折返跑8 12次，间歇60秒，做4组左右。
在热身运动与拉伸活动配合起来做，还要结合健身内容做拉伸活动。每个动作进行拉伸20 30秒，拉伸2 3组。拉伸动作根据情况可以静、动配合的做。在家里拉伸活动与平衡练习的图片。
循环练习既练习内脏器又练习了身体肌肉力量，循环练习时尽量不安排负重器械练习内容，防止在做多组循环练习时发生伤害事故。
循环练习内容：以身体自重练习为主，安排单腿平衡能力练习，身体协调性练习等。循环练习可以安排5 8个内容循环练习，做4 6组，每组间歇30秒 60秒。根据自己的身体素质水平控制好负荷强度，下面是循环训练的几个内容图片。
家里健身锻炼有条件限制，但是也是有它的好处，保证健身锻炼的持之以恒，锻炼时全神贯注效果好，练习时轻松自然，利于提高动作质量。在家健身锻炼要有计划，还要学习健身知识和掌握好技术、技能。在实践健身过程中，提高 体育 运动水平，提高身体的体质 健康 。
在家里健身的话，好处是比较的方便，不用出门去健身房，省去了路上的时间也省钱，但比较不好的地方就是没有人进行保护，所以不能进行比较大强度的训练。所以这里谈一谈三种在家健身的方式：自重训练，杠铃哑铃训练和柔韧性训练。
自重训练有比较多种的方式，有一些对于毫无运动经历的人来说也并不简单，像是俯卧撑、引体向上这些都是有一定的难度的，所以推荐自重运动要先进行测试，先测试自己对这些运动的接受程度，如果标准版的对你来说难了，可以做简化版的，如果对你来说简单，可以做加强版的，关于自重训练可以推荐一本书《囚徒健身》，对基本的自重训练动作的简化版和加强版都有描述。
杠铃哑铃训练，主要是几个大肌群的训练可以用到，比如说可以用来做卧推、飞鸟训练胸部肌肉，用附身划船来练背部肌肉，深蹲硬拉来练臀腿。买几个可以拆装的哑铃和杠铃，放在家里，方便又实用。
最后是柔韧性训练，包括运动后的拉伸都属于柔韧性训练的范围。每周进行2-3次，30-60s一组，做2-3组的柔韧性训练。再加上每次健身后的拉伸，对柔韧性的改善是非常明显的，有助于提高生活质量。
在家健身要准备哪些东西？只有壶铃也能高效完成训练！
很多朋友由于条件，距离或是其他原因，不能经常去专业的健身房进行训练，然后希望能够在家完成这些训练，那么在家健身要准备哪些东西呢？你知道只有壶铃也能高效完成训练吗！
这里有一个小建议，就是不管你有多忙，最好每天抽出30分钟来健身，如果你在家练的话，你可以买一条TRX训练带，我这里并不卖哦！你可以随便找一个网站去买，拿回来就能用。
TRX训练带的优点是，他使用起来很方便，你在很多地方都可以练，可是他的缺点是，能够完成的动作较少，并且难度也是很难调整的，所以可能用起来进步就比较慢，旅行的时候也可以带着，这样随时随地都能练。
你过你的家里空间足够的话，我建议你买一个，角度可以进行调整的椅子，就像健身房的那种，然后再买一对可以调整重量的哑铃，当然这些器材我也是不卖的，可以到网上自行购买。
如果你有了上面的两种器材后，你就可以做很多种不同的运动方式，并且得到很好的效果，在健身房这两种设备，也是被使用的最为频繁的，如果你将其放在家里，就可以将去健身房的时间节省下来。
那么下面我们要介绍的，也是一种很方便的器械，那就是大家常见的壶铃，仅仅用这一种器材，我们就能练到身上很多的部位，当大家的时间不充分的时候，壶铃可以帮助我们高效的完成训练！
动作一：壶铃深蹲
这是一个对于腿部训练效果很好的动作，经常练腿会对你的身体有很大的好处。
首先我们要做的是将壶铃用双手抓住，并且弯曲小臂，将壶铃保持在颈部的位置，接着身体稳定的开立，然后身体慢慢的往下蹲，直到大腿和地面平行的时候，身体保持一秒的动作，再起身还原到直立状态，并且重复上面的动作。
不管是蹲下还是起身的过程，身体各部分都要保持紧绷的状态。
动作二：壶铃摆动
这个练习可以照顾到许多的肌肉，虽然主要的还是腿部，但是还会对心肺有所锻炼。
起始地状态和上个练习一样，身体开立的同时双手抓住壶铃，让壶铃自然的放在身体前面，然后身体做出半蹲的动作，稳定后起身站起，同时手臂向上抬起，将壶铃举过头顶，在最高处稳定一秒后，再下放还原回到起初姿势，接着重复上面的动作。
动作三：壶铃硬拉
我们都知道硬拉是非常好的动作，但是对于身体素质的要求，让很多人不能规范的完成，那么用壶铃我们也可以做硬拉的动作。起始动作与上个动作一样，然后重复做出硬拉的动作。
动作四：壶铃肩举
开始时身体半蹲，一只手抓住壶铃，另一只手向前伸直，接着身体向上站起，同时将壶铃举起，直到其超过头顶，再半蹲下放壶铃。
早些年刚工作的时候我还经常去健身，目的就是为了美。但实际上我本来就是易瘦体质，不容易吃胖，所以对我来说动力并没有那么足。
但这半年，我痛改前非，每周至少会去游一次泳，毅力感人。为什么呢？为了自己的 健康 。健康 才是一切美的基石啊。
经常久坐如我，之前去检查了有腰椎间盘膨出，很需要加强锻炼。如果你也经常坐着，千万要注意迈开腿去运动了。
想要由内美到外，保持住身体各方面器官的 健康 ，才能让皮肤拥有好状态。
从easy模式开始循序渐进
但归根结底，健身运动本身并不是快乐的。
如果你真的是毅力很差的人，就不要把这件事设定得太难了。就像打 游戏 ，一上来就是hard模式，心态崩了。
比如打算早晨跑步，总也起不来。那可以给自己定一个小目标：只要今天“穿上鞋、站起来、走出门”，就赢了。至于最后跑了多少，都是超额完成的。
如果真的懒到不想出门，那就坚持每天贴墙站5分钟、做5分钟 wall slide。
上班或者在家就可以做，还能让你日常保持好仪态。