怎么拉伸恰腰肌很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看3个瑜伽体式激活髂腰肌，要怎么做，希望可以帮助到你。
3个瑜伽体式激活髂腰肌，要怎么做？
身体仰卧在瑜伽毯上，双腿屈膝保持大腿和小腿成90度，双臂自然向下放在身体的两侧，身体臀部以上的部位紧贴在瑜伽毯上，运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起，当头部，躯干，膝盖成一条直线的时候，顶峰收缩30秒，然后慢慢放下臀部回到原来位置，同时放松大腿和臀部的肌肉，整个动作完成，注意的是，我们上背部以上的部位不能离开地面，保持双臂和双肩的稳定，这个动作在髂腰肌的收缩下来稳定身体，同时还需要有臀部，大腿，髋部以及腹部的肌力的配合
简述髂腰肌的起止点、主要功能及力量和伸展性练习方法？
髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。
腰大肌起点—腰椎体的侧面和横突，第12胸椎、第1～5腰椎横突；髂肌起点—髂窝。
共同止点：股骨小转子；
功能：髋关节屈和外旋；骨盆前屈
力量训练方法：利用髋关节屈和外旋功能设计动作进行训练；
伸展练习方法：弓箭步静态拉伸，分主动和被动；
“髂腰肌”不行，腰痛不找你找谁！怎么锻炼？
人的本能是很强大的，当你遇到危险的时候，或是有人要正面给你一拳，或是一头野兽向你扑过来时，你下意识自我保护的闪躲姿势是什么？没错，正是侧过身去，用你的腰背部来抵御。而在这里，藏着一个重要的组织，它是连接身体前后的肌肉，它就是“髂腰肌”。
髂腰肌，顾名思义，由髂肌和腰大肌两块肌肉组成。髂肌起于骨盆的髂脊，为扇形阔肌，连结在股骨（大腿骨）上；腰大肌起于脊柱的腰椎段，也连结在股骨上。于是，腰大肌与髂肌相汇，就形成了髂腰肌。
髂腰肌不行，腰痛找你没商量
腰痛已经成为了都市人们的“流行病”，而其中很大的一部分，正是髂腰肌的疼痛。虽然你可能从未听过髂腰肌，但是我们日常生活中的很多动作，都要用到它，比如上下楼梯、跨越、跳跃、跑步等。
髂肌的主要功能是使髋关节屈曲，因此当你抬腿的时候，需要它将股骨向上，朝着腹部方向牵拉；而在你俯身的时候，又需要它将躯干朝着股骨的方向牵拉。而位于脊柱两侧的腰大肌，则起着维持脊柱稳定的作用。二者相互配合，均不可或缺。
但是，现代人的生活方式，尤其是久坐伏案，使得髋关节始终处于屈曲状态。如果髂腰肌一直处于压缩状态，肌肉弹性就会变差，长此以往，这两个肌群便会出现不同程度的紧缩甚至萎缩。
当髂腰肌的延展性受到影响时，髋关节的伸展便会受限，继而使得腰椎代偿产生了过度的后伸，也就无形之中增大了腰椎的压力，容易诱发腰痛。而腰大肌的薄弱，令脊柱稳定性变差，更容易出现椎间盘变性，如腰椎间盘突出，甚至是腰椎滑脱等病变。
如何锻炼髂腰肌？动作其实很简单
通过姿势调整、手法松解及时地放松髂腰肌，以及通过运动锻炼强化该处的肌力，增强髋关节的屈曲能力，维持脊柱的稳定性，是有效防治腰痛的办法。
髂腰肌的自我拉伸，弓箭步就是一个很好的动作：保持腰背挺直，整个重心向前放，收紧腹部和臀部；前腿屈曲近90度，后腿屈腿，膝盖接触地面，保持骨盆中立位；身体慢慢地向前移动，增大双腿的打开幅度，感觉到大腿根部有牵拉感，保持静态伸展10-30秒。
臀桥也是不错的尝试，仰卧，双腿屈膝，令大腿和小腿成90度；双臂自然向下，位于身体两侧，臀部以上的部位紧贴地面；收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起；当头部、躯干、膝盖成一条直线时，保持30秒，然后慢慢放下臀部，放松大腿和臀部的肌肉。
最后，对于髂腰肌引起的腰痛，可以服用腰痛宁等药物、理疗、针灸、按摩（推拿）等疗法进行缓解，康复后配合上述康复训练，将会取得事半功倍的效果。
髂腰肌 一分钟看懂它的重要性及锻炼增强方式
髂腰肌是什么?也许你听说过，但不知道这个究竟是身体哪一部位，该怎么锻炼。髂腰肌，这块我们看不到的小肌肉也有巨大的作用哦!今天就来带大家认识髂腰肌，一分钟时间就能看懂哦，强化也是一门大学问。
髂腰肌
在阐述说明之前，希望各位都要先掌握一些最基础最必要掌握的知识。
近固定&远固定
什么是近固定?这是骨骼肌工作的术语。
近固定，肌肉收缩时以近侧端为定点称近固定。说简单点就是，以肌肉起点为定点的，肌肉止点向起点收缩的，称之为近固定(也就是，近端固定，远端收缩)。反之，以肌肉止点为定点的，称之为远固定。
肌肉是有起点和止点的，那么髂腰肌这块肌肉同样也有。
髂腰肌图片
髂腰肌不是一块肌肉
髂(qià)腰肌(Iliopsoas)由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)。髂肌起于骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的内表面)，连结在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨(大腿骨)上。
髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态。(即前屈的姿势)
腰大肌：在腹直肌深层
功能：使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节
髂肌：位于腹直肌下髂窝内
功能：与腰大肌相同
腰小肌：大约40%的人有腰小肌，腰小肌对于小猫小狗来说非常重要，但对于人却基本没啥用啦。
功能：辅助腰椎前凸并使骨盆后倾
股四头肌中的肌直肌越过髋关节，这使得它不仅可以做为一种髋关节屈肌活动，而且做为一种膝关节的伸肌(伸直膝关节)。
肌肉男
现代的生活方式，久坐于办公室，使髋关节屈肌，特别是其中的髂腰肌和股直肌经常处于松驰状态，得不到正常的伸展活动，久而久之，这种非正常的状态就会使得这两个肌?变得不同程度的紧缩或者萎缩。
一般来说，在我们的髋部屈曲、伸展和身体直立之时，下背部(腰骶部)损伤的危险会增加。在伸展活动时，如果髋部没有完全伸展，下背部(腰骶部)会超过平常的状态而过度伸展。在髋部屈曲活动时，髋关节屈肌活动，髂腰肌会使脊柱的腰骶段过度伸展。当髋关节屈肌的刚性与腹部肌?的虚弱相结合时，下背部(腰骶部)损伤的机率就会增加。
髂腰肌位置
疼痛，是我们的身体一种警示与信号，随着疼痛产生的，是腰骶部肌?的僵硬与强直，这也是我们身体的一种自然保护功能，防止对腰骶部伤害的进一步扩大。
在瑜伽的练习中，我们为了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的这种骨盆前倾的趋向，就必须有目的地伸展髋关节屈肌，伸展腹部的肌?。这样就会减少骨盆的前倾，从而缓解下背部肌?的紧张，减轻下背部(腰骶部)的疼痛。
另外，加强腹部肌?和下背部肌?同样可以有助于改善髋部区域肌?的平衡。也能在一定程度上缓解下背部肌?的紧张，减轻下背部(腰骶部)的疼痛。
男性
髂腰肌过弱的影响
髂腰肌过弱会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示，在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题，让周围的肌肉产生代偿。
如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你?E腿的能力会变差，让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说，步幅会大大降低。
肌肉男
如何强化或松解髂腰肌
1.强化髂腰肌
下面这些动作，可以在日常训练的前后做。
仰卧?E腿
①仰卧?E腿
·平躺在地面上，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来应该是一直贴着地面的;
·最好的方法是想象肚脐靠向脊柱;
·?E起一侧腿30公分左右，重复10-15次，然后换腿(可以负重做)。
悬垂举腿
②悬垂举腿(屈腿)
·引体向上准备姿势，提起双腿让膝盖靠向胸部;
·一定要确保?E得最够靠近胸部，或者想象用膝盖碰胳膊肘。
V字保持
③V字保持
·仰卧，?E起双腿，膝盖夹角90°;
·双手扶在胫骨两侧，?E起上身，然后双手离开小腿，再将双腿伸直，保持10-15秒，做10次。
2.松解髂腰肌
髂腰肌太弱不行，太紧也会造成腰部不适，而且还会影响下背部和髋部的功能。下面的训练可以改善：
弓箭步拉伸
①弓箭步拉伸
·弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，双手?E起向后上方够增加拉伸幅度。
臀桥
②臀桥
·平躺，屈膝使双脚靠近臀部放置，两手置于两侧;
·收缩臀大肌和?绳肌??E起臀部。
仰卧撑
③仰卧撑
·坐在地板上，两手放置身体后侧，指尖指向双脚方向;
·臀大肌和大腿后侧收缩，?E起臀部，这个动作还可以锻炼你手臂的力量;
·注意膝盖夹角90°，如果觉得很简单，可以伸直腿，这个动作可以保持30秒到1分钟。
男性
误区一：“髂腰肌过紧”其处理方法——“拉伸髂腰肌”!!!
下交叉综合征，被认为髂腰肌过紧，骨盆前倾。
因髂腰肌造成骨盆前倾应该为远固定收缩，而几乎超过90%(也许更高)的解决方法都是传统的“弓箭步”式的拉伸。
而这种拉伸对于骨盆前倾、前移的人来讲，并不是正确的方法。这种牵伸的代价是更加大骨盆前倾、前移获得髂腰肌近固定拉长，而并未有效获得骨盆调整。
“弓箭步”式的拉伸的确是非常好的髂腰肌拉伸方法，但那是针对近固定收缩后的放松。如运动员的髋屈功能强化，过度髋屈运动，比赛前预先获得髂腰肌更充分的作用效率。(故，近固定收缩——近固定拉长)
对于竞技运动而言，这种拉伸是必要必需的。这种拉伸可以减少髋屈功能不充分。
如要使髂腰肌在竞技运动中发挥极致，拉伸也是一套有先后顺序的方法。
男人
误区二：“臀部弱”其处理方法。
关于髂腰肌矫正脊椎侧弯，这也是一个误区。
髂腰肌的确可以参与腰椎侧弯，但在肌肉生物力学中，它真的不能用于脊椎侧弯的矫正。